外带午餐这么做，让你一周不重样，简单美味又健康

自2月中旬开始，全国新冠肺炎新增确诊人数和死亡人数都呈明显下降趋势。在度过了最黑暗的二十多天后，一切都开始好转起来。

然而，现在还远远不是可以放松警惕的时候。复工后，自我防护不可少。比如尽可能地避免外出就餐，以减少交叉传染的可能 —— 去食堂或是叫外卖，都不如带一份自制便当来得安全卫生。

那么，如何做出一份营养可口的便当呢？本期特别推荐3大类9种便当做法选择。从盖饭、三明治、到轻食盒，操作简单易上手，口味清淡又美味，让你每天午餐不重样。

节后复工不用慌

午饭自己带便当

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A

懒人盖饭

盖饭这种形式，可以轻松做到荤素搭配、营养丰富；而其中被食材酱汁浸透了的米饭，更是令人食欲大增。只要通过简单的水煮，或是巧妙利用电饭煲、微波炉，我们就可以烹制出一顿令人垂涎的盖饭。

不仅操作方便省时，而且这样炖煮出来的菜式，即使经过二次加热也不会影响到口感，因而十分适合上班族用来装便当带饭。

1

日式牛丼饭

牛丼是一道经典的日式盖饭，将肥牛片和洋葱丝配以调料汁一起烹饪后盖于米饭上，营养均衡又下饭。而从制作方面来讲，简直可以说是无需任何技术含量。

配料

肥牛200克

半个洋葱（切条）

西蓝花若干块

一人份米饭

生抽30毫升

米酒50毫升

糖10克

适量芝麻

步骤

1. 煮一锅热水，待沸腾后放入肥牛片和西蓝花；

2. 煮开后捞去浮沫，然后加入洋葱、米酒、生抽、糖；待煮开后再转小火，盖上锅盖焖煮5分钟；

3. 将牛肉、洋葱、西蓝花捞出，盖在白米饭上；最后装盘，撒上芝麻点缀即可。

2

电饭煲排骨焖饭

懒得做菜时，可选择做上一锅电饭煲焖饭。在肉类中，排骨十分适合这种焖煮方式。在高温水蒸气的作用下，排骨会变得更加软糯酥香；而饭粒则将食材的香味充分吸收，吃起来口口鲜香。搭配玉米、胡萝卜、青豆粒，看起来更诱人的同时，也均衡了营养。

配料

1根排骨（切块）

美国杂菜适量

一人份大米

1茶匙食用油

1茶匙料酒

1茶匙蚝油

1茶匙生抽

1茶匙老抽

适量盐和胡椒粉

适量葱花

步骤

1. 排骨洗净后放入锅中，倒入没过排骨的清水、料酒，开中火烧热；然后将排骨捞出，用清水冲洗浮沫；

2. 在锅中倒油加热，然后倒入排骨、生抽、老抽、耗油进行翻炒；再倒入玉米、胡萝卜、青豆粒翻炒均匀；

3. 然后在锅中倒入没过食材的清水，放入盐和胡椒粉，开大火煮沸；

4. 在电饭锅内倒入淘洗好的大米，再将煮好的一锅排骨倒入，搅拌均匀（保持水量没过食材）；盖上锅盖按煮饭键煮熟，再焖15分钟左右即可；

5. 出锅后用勺子搅匀，撒上葱花，即可装盒食用。

3

微波炉蘑菇鸡肉饭

蘑菇和鸡肉的CP组合，不仅美味，营养也好：蘑菇含有丰富的蛋白质、维生素和膳食纤；而鸡肉蛋白质含量高，脂肪含量低。制作蘑菇鸡肉盖饭，可以直接拿玻璃饭盒在微波炉里烧，无需洗锅洗碗，方便快捷。

配料

鸡肉 200克

蘑菇数只

一人份米饭

生姜数片

1茶匙生抽

1茶匙食用油

2茶匙淀粉（加水搅拌）

适量盐和糖

（适量葱花）

步骤

1. 洗净、切好鸡肉丁，加入姜片、生抽、盐、糖、淀粉、食用油拌匀，等候一小时；

2. 将淘洗干净的米放入玻璃饭盒内，冷水浸泡一小时；

3. 将泡好的大米放入微波炉中，盖上盖子高火加热10分钟后取出；

4. 将蘑菇切丁铺在米饭上，再放上腌制好的鸡肉丁；放入微波炉中，盖上盖子高火烹饪5分钟后取出即可（最后还可撒点适量葱花做点缀）。

B

百搭三明治

三明治制作简单，发挥空间大。你可以根据自己的喜好，在面包里夹上各种荤素食材和芝士。把它放进餐盒里，不易倾倒、携带方便。

在天气渐渐转暖的现在，三明治无需加热、开袋即食的属性，作为忙碌上班一族的午餐再合适不过了。我们挑选了一些健康美味的三明治食谱，既有经典素食，也能满足肉类爱好者的胃口。

4

意大利卡布里三明治

卡布里沙拉 Caprese salad 起源于意大利的卡布里岛，是一道经典的意式素食沙拉，用它来制做三明治的馅料也很搭。其主料为新鲜的马苏里拉芝士、番茄和罗勒叶——与玛格丽特披萨一样，它有着象征意大利国旗的绿白红三色，诱人的配色令人食欲大增。

配料

1个法棍面包

1/2汤匙橄榄油

1/2汤匙意式香醋（可省略）

3片马苏里拉芝士

1个西红柿（切成薄片）

5片罗勒叶

盐和胡椒粉少许

步骤

1. 用刀将法棍面包纵向切成两半；在面包内侧淋上橄榄油和意式香醋；

2. 在一边放上罗勒和切好的西红柿，并撒上盐和胡椒粉；

3. 最后放上新鲜的马苏里拉芝士片（注意芝士和番茄的厚度应相匹配，建议厚切），最后将两瓣面包合起来即可。

5

鲜虾牛油果三明治

在西餐里，虾仁、牛油果、加上蛋黄酱是一个绝妙的组合。虾仁高蛋白、低脂肪，并含有磷、碘、钾、钙等微量元素；而牛油果富含不饱和脂肪酸，可以帮助保护内脏以及血管。两者相配，清淡绵软的口味，最适合在暖洋洋的天气里食用。

配料

1个热狗面包

100克去皮虾仁

1/4牛油果（去籽切片）

数根芹菜条

1/2汤匙橄榄油

2汤匙蛋黄酱

盐和胡椒粉少许

步骤

1. 把牛油果、芹菜、蛋黄酱、盐和胡椒粉放在一个大碗里搅拌均匀；

2. 烤箱预热至200摄氏度；在烤盘上铺好锡纸；

3. 把虾放到准备好的烤盘上，加入橄榄油、盐和胡椒粉调味，轻轻混合搅拌；放入烤箱烤至粉红色煮透，大约6-8分钟；

4. 将烤虾和拌过的蔬菜包进餐包中即可。

6

三文鱼可颂三明治

作为西餐中最常见的鱼类之一，三文鱼富含不饱和脂肪酸、18种氨基酸和多种矿物质，据说经常食用可以有效降低心血管疾病的发生。三文鱼的烹调方法也很简单，除了生食，在平底锅里煎一下也很美味，搭配上松脆的可颂，值得一试。

配料

1个可颂面包

1块三文鱼排

1/2汤匙黄油

1片奶油奶酪（软化）

2汤匙蛋黄酱

数片莳萝

步骤

1. 平底锅里倒入黄油加热，将三文鱼煸炒至熟；

2. 在碗里放入奶油奶酪和蛋黄酱打匀；

3. 在切开的可颂面包里放上煎好的三文鱼、莳萝和搅拌好的酱料。

C

不开火的轻食盒

下面要介绍的这些西式轻食盒，无需开火炒菜做饭，而且平均不到30分钟就可以组装好一顿餐；同时也非常适合用于现在流行的 Meal Prep 备餐概念。

轻食盒主要由四个部分构成：蛋白质（鸡蛋、奶酪、肉类、豆类或金枪鱼），蔬菜，水果，以及碳水化合物（面包、粗粮饼干、墨西哥玉米片等）。因此在搭配时，可以充分发挥你的想象力，在以上每个部分选取1-2样食材进行组装，下文将给出三个美味示例。

此外，还有几个小妙招可使轻食盒更保鲜：

• 关于水果，可以在洗涤时加入几滴醋，来延长其新鲜度；
• 在装盒之前，尽可能地把水果沥干；
• 绿叶菜要远离潮湿的水果或蔬菜；
• 调味品要放在专门的容器里，在开吃前再浇上。

7

金枪鱼蛋白质盒

归功于金枪鱼、鸡蛋（在这组食材中，你唯一需要「煮」的东西）和奶酪，这是一个充满了蛋白质的午餐盒。如果把葡萄和蓝莓换成草莓以及更多的蔬菜，你就可以做一顿低碳水的午餐了。

配料

1个煮熟的鸡蛋

1根胡萝卜去皮切碎

数根芹菜条

250克葡萄

250克蓝莓

60克芝士（切成小方块）

金枪鱼莎拉配料

30克罐装金枪鱼

1/2汤匙蛋黄酱

1/2汤匙芹菜碎

盐和胡椒少许

步骤

1. 煮熟鸡蛋，待完全冷却后剥皮；

2. 搅拌金枪鱼莎拉的所需原料，并分装在小盒子里；

3. 将所有食材按图示分装在不同隔间。

8

草莓芝士饼干盒

春天正是吃草莓的好时节。也许你还不知道，草莓可是排名第一的低热量水果，一百克草莓热量约为32卡，低于92%的水果。将草莓和饼干、奶酪搭配在一起吃，别有一番风味。

配料

数片全麦饼干

250克草莓切片

250克芝麻菜

1汤匙意式香醋（可用色拉酱代替）

1汤匙山羊奶酪（或奶油奶酪）

200克山核桃

1汤匙枫糖浆

1/4肉桂粉

步骤

1. 把草莓、芝麻菜和全麦饼干分装在午餐盒的隔间里；

2. 用小的调味品容器盛放奶酪和意式香醋；

3. 将山核桃放入煎锅中5-7分钟烤至松脆，然后先后加入肉桂、枫糖浆，搅拌均匀，冷却后放入午餐盒内（当然你也可以省略这步，直接用蜜饯山核桃代替）。

9

墨西哥玉米片盒

墨西哥玉米片，由于其主要材料是玉米粉，可以作为低热量的主食。玉米片口感香脆，嘴馋时还可以完美替代薯片。一般吃法是蘸上番茄莎莎酱或牛油果酱。再配上新鲜蔬菜，又是一道简单又美味的午餐盒之选。

配料

60克黑豆

60克玉米粒

200克生菜洗净（切成一口大小）

30克芝士

玉米饼若干片

莎莎酱配料

1个西红柿（切碎）

1个辣椒（切碎，可省略）

1/2汤匙洋葱(切碎)

适量柠檬汁

适量盐

步骤

1. 把原料分装在午餐盒的隔间里；

2. 调味品要用小的调味品容器分装；

3. 搅拌莎莎酱的原料，最后加入容器中。

有一种喜欢，叫我想为你做饭